Training mit Kurzhanteln

Kurzhanteln sind nahezu für jeden Sportler geeignet. Die meisten Kurzhanteln sind vom Gewicht her flexibel und zudem sehr handlich. Dadurch lassen sich fast alle Muskelgruppen des Körpers damit trainieren.

Ein entscheidender Vorteil gegenüber einem Trainingsgerät im Fitnessstudio ist, dass man das körpereigene Gleichgewicht verbessert, da viele Muskeln zusammenarbeiten müssen, um den Körper stabil zu halten.

Es gilt allerdings zu beachten, dass es unterschiedliche Größen bei der Bohrung der Hantelscheiben gibt. Die beliebtesten Größen 30 und 50 Millimeter.

Gerade im Ausdauersport ist Krafttraining mit Kurzhantel daher zu empfehlen, da man einen stabilen Körperschwerpunkt bekommt und so auch die Bewegungsabläufe beim Laufen und Fahrradfahren effizienter werden.

Mit Kurzhanteln ist man auch nicht an einen Raum gebunden. Beliebt sind Kurzhanteln in Kombination mit einer Hantelbank. Diese Mischung ist ideal um die Brustmuskulatur zu trainieren.

Kurzhantelttraining für Radsportler

Die wichtigsten Kraftsport Übungen für Ausdauersportler:

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Wadenheben
  • Burpees

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Beinmuskulatur ist natürlich das wichtigste Fundament für Läufer und Radfahrer. Wer seine Ausdauerleistung und sein Tempo verbessern möchte, sollte allerdings über eine sehr ausgewogene Ganzkörperfitness verfügen.

Ich mache die Kniebeugen am liebsten mit zwei Kurzhanteln die ich vor meinem Körper trage. Der Vorteil dieser Variante ist, dass man neben den Beinen und dem Gesäß auch die seitlichen Bauchmuskeln und den Hüftbeuger trainiert.

Wadenheben mit Kurzhanteln

Beim Wadenheben mit Kurzhanteln hält man die Kurzhanteln eng neben dem Körper. Die Waden werden durchgestreckt in dem man kraftvoll auf die Zehenspitzen steigt.

Die Phase in der die Waden durchgestreckt sind hält man im Idealfall für einige Sekunden. Ausgeatmet wird zeitgleich mit dem Hochziehen der Ferse. Die Knie bleiben im gesamten Übungsablauf durchgestreckt.

Wie oft mit Kurzhanteln trainieren?

Als Ausdauersportler baut man im Winter mit Krafttraining das Fundament für starke Ausdauerleistungen im Frühjahr und im Sommer. Deshalb betreibe ich im Winter bis zu vier Mal in der Woche Kraftsport.

In der warmen Jahreszeit belasse ich es bei ein bis zweimal in der Woche, da der Köper mit den vielen Trainingskilometern auf dem Rad und beim Laufen sehr stark beansprucht wird und man dem Körper auch unbedingt seine Zeit zum Erholen geben muss.

Bier selber brauen | Braufässchen Test

Einmal mein eigenes Bier brauen.. Diese Weihnachten hab ich mir einen Wunsch aus Teenager Tagen erfüllt. Um dieses Experiment umzusetzen, habe mich dazu entschieden ein Bierbrauset auf Amazon zu bestellen.

Zutaten und Hilfsmittel

Im Braufässchen Set ist bereits alles enthalten, was man für dieses Experiment benötigt. Der Gerstensaft gärt in einem fünf Liter Fass, ebenso enthalten sind eine Flasche Malzextrakt, sowie Hopfen, Hefe, das Druckventil und natürlich besonders wichtig, drei Bierdeckel.

Das Bierbrau Experiment im Video

Wir starten mit der Flasche Malzextrakt. Ihr werdet euch wundern, wie lange es dauert, diese zähflüssige Substanz in das Fass zu bekommen. Die leere Flasche mit den Malzextrakt Resten füllen wir dann mit warmem Wasser und leeren den Inhalt anschließend in das Fass.

Das heiße Wasser sorgt dafür, dass sich die Reste des Malzextraktes gut lösen können und die Aromastoffe ihren Geschmack entfalten können.

Bierbrauen ist nichts für schwache Arme

Das Fass muss man im Anschluss eine halbe Minute lang kräftig durchschütteln. Das geht ganz schön in die Arme 😉 Idealerweise gibt man vor dem Schütteln noch den Deckel drauf, ihr ahnt wahrscheinlich schon weshalb.

Hopfen & Hefe

Hopfen und Malz, Gott erhalts! In diesem Sinne kommen wir unserem Bier einen weiteren Schritt näher und geben noch den Hopfen in das Fass. Auch die Hefe darf natürlich nicht fehlen.

Bevor wir unser Bierfass 5-7 Tage lang ruhen lassen, muss noch das Druckventil auf das Fass rauf. Idealerweise lässt man das Fass 5 Tage lang bei Zimmertemperatur gären und zwei weitere Tage lagert das Fass noch im Kühlschrank. Dann steht dem Biergenuss nichts mehr im Wege!

Persönliches Fazit

Ja, es sieht aus wie Bier, und ja.. es schmeckt auch so! Die Wirkung ist auch so wie bei den bekannten Marken 😉 Der größte Unterschied zum Gerstensaft den man aus dem Handel kennt, ist wahrscheinlich, dass der Kohlensäuregehalt etwas niedriger ist. Mit einem kleinen Schuss Mineralwasser kann man auch dieses Manko ausgleichen.

Das Braufässchen Bierbrauset ist meiner Meinung nach jedenfalls eine lustige und einfache Möglichkeit zu Hause selbst Bier zu brauen. Es ist ein ideales Geschenk für Weihnachten, Geburtstag, oder Abschlussfeiern.

Halbmarathon unter zwei Stunden laufen

Einen Halbmarathon sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Auch als geübter Sportler bedeutet so ein Wettkampf einige Wochen Training. Wichtig ist dabei, dass man einige lange, langsame Dauerläufe trainiert.

All jene die nicht mehrmals die Woche trainieren wollen, sollten eher andere Trainingseinheiten einsparen, denn der Longjog ist die beste Vorbereitung um sich auf die Herausforderung eines (Halb) Marathons vorzubereiten.

 

Um die Kondition und das Tempo zu verbessern, sind Intervall Trainings und Temposteigerungsläufe angesagt.

Zwei Wochen vor dem großen Rennen kann man dann eine Generalprobe machen, möchte man beispielsweise einen Halbmarathon unter zwei Stunden laufen, kann man versuchen einen 10km Lauf in 50 Minuten zu laufen.

Der wichtigste Tipp für den Wettkampf selbst ist, dass man sich an dieses Tempo auch hält. Bei einem Massenstart kann es schnell passieren, dass man sich dazu verleiten lässt ein schnelleres Tempo zu laufen, als man eigentlich gewohnt ist. Hier gibt es eine alte Läufer Weisheit mit der schon viele Athleten ihre Erfahrungen gemacht haben. Gewonnene Sekunden am Start werden schnell zu verlorenen Minuten im Ziel.

In meinem Video, Halbmarathon unter zwei Stunden gehe ich speziell auf meine Ernährung ein. Der wichtigste Tipp ist hierbei, dass man am Renntag keine Experimente eingeht. Kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Sachen esse ich zum Frühstück, in meinem Fall ein Weißbrot mit Nutella und eine Avocado.

Auch bei der Kleidung sollte man am Renntag nichts Neues ausprobieren und auch auf jene Ausrüstung setzen, mit der man im Training schon erfolgreich trainiert hat.
Wichtig ist auch, dass man in den Tagen vor dem Rennen nicht in Versuchung kommt, mögliche Trainingsdefizite aufzuholen.

Die Woche vor dem (Halb) Marathon sollte man dem Körper Zeit geben um sich von den letzten harten Trainingswochen zu erholen, damit man am großen Tag auch seine beste Leistung abliefern kann.