Warum auch du Kraftsport betreiben solltest

Mit den meisten Sportarten verbindet man optisch gewisse Stereotype, was das Aussehen der jeweiligen Athleten betrifft. Marathon Athleten gelten gemeinhin als eher schmächtige Zeitgenossen, mit drahtigem Erscheinungsbild. Kraftsportlern wird hingegen attestiert, dass sie eher wenig Ausdauer haben und nach kürzeren Distanzen schon ins Schwitzen kommen.

Wenn man nicht gerade von der Olympischen Goldmedaille träumt, macht es auch für eingefleischte Ausdauersportler Sinn, ergänzenden Kraftsport zu betreiben.

Gesundheit

Regelmäßiges Ganzkörpertraining unterstützt den Haltungsapparat. Gerade Menschen die viel Zeit im Sitzen verbringen, können so Rückenbeschwerden vermeiden. Menschen die mit Untergewicht kämpfen können durch Kraftsport Masse aufbauen.

Wer Probleme mit Übergewicht hat, sollte ebenfalls seine Muskelmasse steigern. Kraftsport regt den Stoffwechsel an. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass in den Muskeln sogar in den Ruhephasen Fett verbrennt wird. Kraftsport hat also eine regulierende Wirkung auf das Körpergewicht.

Dänische Forscher kamen zur Erkenntnis, dass durch regelmäßigen Kraftsport die Anfälligkeit für Sportverletzungen um ein Drittel reduziert werden kann. Erklärt wird dieser Umstand dadurch, dass der Körper langsam an die Belastung gewöhnt wird, und eine Überreizung durch ungewöhnliche Bewegungen im Alltag, weniger oft eintritt.1

Krafttraining hält jung

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Doch das ist keine in Stein gemeißelte Regel, man kann auch viele Jahre später noch Fortschritte erzielen, nur muss man möglicherweise härter dafür arbeiten.

Eine wichtige Rolle spielt der Hormonhaushalt. Das männliche Sexualhormon Testosteron spielt eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau. Der Testosteronspiegel wird durch Kraftsport erhöht, was nicht nur im sportlichen Sinne positive Auswirkungen haben sollte.2 😉

Besseres Körpergefühl

Die Muskeln spielen eine entscheidende Rolle im Bewegungsapparat, sie steuern und stabilisieren unsere Knochen. Gut trainierte Muskeln sorgen für schnellere und effizientere Bewegungsabläufe. Nach sportlicher Betätigung werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet, dementsprechend fühlen wir uns nach dem Kraftsport auch besser.

Ebenso steigt unser Selbstbewusstsein, da wir wissen, dass wir gerade etwas für unseren Körper getan haben. Durch den gestärkten Haltungsapparat haben wir auch eine aufrechte Körperhaltung, das wirkt auch sehr positiv auf unsere Mitmenschen, wir wirken attraktiver. Wer regelmäßig Kraftsport betreibt wird auf älteren Fotos einen deutlichen Unterschied zum neuen Erscheinungsbild erkennen. Eine derartige Transformation erfordert Disziplin und Disziplin ist ein wichtiger Erfolgsfaktor für viele andere Lebensbereiche.

Literaturhinweise:

1) Ärztezeitung:

http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/article/862490/sport-krafttraining-schuetzt-verletzungen.html

2) N-TV:

[http://www.n-tv.de/wissen/Muskelabbau-beginnt-ab-30-article16973.htmll

Wie wird man Muskelkater los?

Es ist ein Thema das vermutlich jedem Sportler schon einmal einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Doch nach meinem ersten Marathon, hatte ich einen Muskelkater der alles übertraf, was ich bisher kannte.

Mit Mühe konnte ich mich von einem Raum in den anderen bewegen und Treppensteigen war eine langwierige Qual.

Aufgrund dieser Erfahrung, habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftig und möchte in diesem Beitrag Tipps geben um die Folgen des Muskelkaters abzumildern und erläutern, was man in diesem Zustand eher vermeiden sollte.

Wie entsteht der Muskelkater?

Bei ungewohnten Belastungen können in den Muskelfasern und ihren Blutgefäßen Risse entstehen, die sogenannten Mikrorupturen. Diese werden oft von Entzündungen begleitet, die Schmerzen verursachen und den Muskel zusammenziehen. Üblicherweise erreicht der Muskelkater erst 24 Stunden nach der Überbelastung seinen Höhepunkt.

In älteren Forschungsarbeiten wird eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat für den Muskelkater verantwortlich gemacht. Diese These gilt als wiederlegt, da der Muskelkater erst mit Verzögerung eintritt, wenn das Laktat schon abgebaut wurde.

Auch bei Profisportlern kann eine Übersäuerung des Muskels bei gewohnten Anstrengungen vorkommen, Muskelkater tritt auch bei ihnen bei ungewohnten Trainingsreizen ein.

Wie wird man den Muskelkater am schnellsten los?

Ausreichend Schlaf ist sehr hilfreich, 7 Stunden dürfen es schon sein. Der Körper sollte ausreichend Magnesium und Eiweiß zur Verfügung haben.

Bei Muskelkater in den Beinen darf man ruhig auch für ein paar Längen ins Schwimmbecken eintauchen, der leichte Wasserdruck wirkt wie eine Massage. Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen kann ebenfalls Abhilfe schaffen.

Was sollte man vermeiden?

Den angeschlagenen Muskel sollte man keinesfalls mit einem weiteren harten Training beanspruchen. Der Körper kann zwar durchaus nach einem Muskelkater leistungsfähiger zurückkommen, wer aber ständig neue Reize setzt, gibt dem Körper nicht die Möglichkeit kleinere Schäden zu reparieren und die Muskelkraft/Ausdauer zu verbessern!

Solltet ihr irgendein altes Familienrezept oder anderes Wundermittel gegen Muskelkater haben, dürft ihr es mir gerne in einem Kommentar erzählen.

Knieschmerzen (Runner’s Knee)

Beim Laufen ist das Kniegelenk bei jedem Schritt bis zu 300 Kilogramm Belastungsgewicht ausgesetzt.1 Bei großen Distanzen, oder ungewöhnlichen Belastungen sind die Kniegelenke daher anfällig für Verletzungen.

Das Kniegelenk funktioniert dank einem komplexen Zusammenspiel aus Bändern, Menisken, Kniescheibe, Knochen und Sehnen, dementsprechend viele Möglichkeiten für schmerzhafte Verletzungen ergeben sich daraus. Die häufigste Verletzung ist das sogenannte Runner‘s Knee (Iliotibialband-Syndrom)

Symptome:

Üblicherweise klagen Betroffene über Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, die sich zuerst beim Laufen und in weiterer Folge auch beim Gehen bemerkbar machen.2

Ursache:

Ist die Rumpfmuskulatur unterentwickelt, oder einseitig schwächer ausgebildet, kann das Becken auf einer Seite absinken, wodurch die Belastung auf dieser Seite stärker auf das Kniegelenk einwirkt.3

Behandlung:

Halten die Schmerzen länger an, oder treten auch bei alltäglichen Bewegungen auf, ist ein Besuch beim Arzt angebracht.

Ratsam ist es auch, das Training einzustellen wenn nachhaltige Schmerzen auftreten. In einigen Fällen berichten Sportler, dass durch eine Stabilisierung mittels Tape oder Kniebandagen das Gelenk erfolgreich entlastet werden konnte und sie dadurch schmerzfrei trainieren konnten.

Vorbeugung:

Trainiere deine Rumpf und Hüftmuskulatur, dadurch wird dein Körper stabilisiert. Achte beim Laufen auf eine stabile Körperhaltung und darauf, dass die Kniegelenke nicht nach außen gedreht sind.

Quellenverweise:
¹ Sascha Wingenfeld, Das runtastic Laufbuch, München 2015, S. 141.
² Der Tagesspiegel, Wunderwerk mit Haken, 20.9.2005, [http://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/gesundheit/wunderwerk-mit-haken/643544.html], eingesehen am 5.9.2015.
³ Michael Boyle, Fortschritte im functional Training, München 2012, S. 53.